Por qué la menopausia destruye tu sueño
Hasta el 60% de las mujeres en menopausia reportan problemas de sueño. El estrógeno en declive perturba la regulación de temperatura, reduce la melatonina y afecta la serotonina.
El patrón de las 3am explicado
El despertar entre las 2 y 4am coincide con un aumento natural del cortisol, exacerbado cuando el estrógeno está bajo.
Lo que realmente funciona
- Temperatura — dormitorio a 15-18°C.
- Oscuridad — cortinas opacas, sin pantallas 1h antes de dormir.
- Regularidad — mismos horarios, incluso el fin de semana.
- Cafeína — nada después del mediodía.
Suplementos
- Glicinato de magnesio — 200-400mg antes de dormir.
- Valeriana — evidencia modesta para mejor calidad del sueño.
- Melatonina — 0,5-3mg.
Rastrea tus patrones de sueño con Passage.