Por que a menopausa destrói seu sono
Até 60% das mulheres na menopausa relatam problemas de sono. O estrogênio em declínio perturba a regulação de temperatura, reduz a produção de melatonina e afeta a serotonina.
O padrão das 3h da manhã explicado
O despertar entre 2h e 4h coincide com uma elevação natural do cortisol, exacerbada quando o estrogênio está baixo.
O que realmente funciona
- Temperatura — quarto a 15-18°C.
- Escuridão — cortinas blackout, sem telas 1h antes de dormir.
- Regularidade — mesmos horários, inclusive no fim de semana.
- Cafeína — nada após o meio-dia.
Suplementos
- Glicinato de magnésio — 200-400mg antes de dormir.
- Valeriana — evidência modesta para melhor qualidade do sono.
- Melatonina — 0,5-3mg.
Acompanhe seus padrões de sono com Passage.